아주대 김범택 교수가 알려주는 요요 없는 다이어트 성공법: 망하는 식습관 vs 살리는 운동법

 

다이어트를 반복해도 항상 요요현상으로 실패하셨나요? 단순히 먹는 양만 줄이는 다이어트는 오히려 근육을 줄이고 기초대사량을 떨어뜨려 '망하는 다이어트'의 지름길입니다.

 

🌟 EBS '명의'에 소개된 아주대학교 병원 가정의학과 김범택 교수는 비만을 단순한 생활습관의 문제가 아닌, 치료가 필요한 만성질환이라고 강조합니다. 그는 수많은 환자를 진료하며 과학적 근거와 개인 맞춤형 접근법으로 지속 가능한 체중 관리를 돕고 있습니다.

 

이 글에서는 김범택 교수의 진료 철학과 '명의' 프로그램을 통해 소개된 실제 사례를 바탕으로, 요요 없이 건강하게 살을 빼고 유지하는 핵심 전략을 상세히 알아보겠습니다.

 

 

 

🔍 왜 나의 다이어트는 항상 '망하는' 걸까?

 

많은 분들이 겪는 전형적인 실패 패턴이 있습니다. 극단적으로 식사를 줄이거나, 특정 음식만 집중적으로 먹는 단기 집중식 다이어트죠.

 

 

❌ "밥과 김치만 먹었는데 살이 찐 이유"

 

70대 여성 환자의 사례처럼, 양만 줄이고 영양을 고려하지 않은 식사는 오히려 역효과를 냅니다. 단백질이 심각하게 부족하면, 우리 몸은 에너지를 만들기 위해 지방보다 근육을 먼저 분해합니다.

 

근육량이 줄어들면 기초대사량이 떨어져, 같은 칼로리를 섭취해도 과거보다 살이 쉽게 찌는 체질로 변합니다. 이것이 바로 요요현상의 핵심 메커니즘입니다.

 

 

 

🥗 김범택 교수의 '가위바위보 식사법'으로 망하는 다이어트 탈출하기

 

김 교수는 복잡한 영양학을 환자가 쉽게 실천할 수 있도록 '가위바위보 식사법'을 제안했습니다. 이는 하루 식사에서 무엇을 줄이고, 무엇을 유지하며, 무엇을 채워야 할지를 직관적으로 구분하는 방법입니다.

 

 

✂️ 가위(줄여야 할 것)

 

정제된 탄수화물(백미, 백빵, 설탕), 포화지방이 많은 음식(튀김, 육류의 기름기), 가공식품 등이 여기에 속합니다. 이들은 에너지 밀도는 높지만 필수 영양소는 적어 체중 증가의 주원인이 됩니다.

 

 

✊ 바위(정해진 만큼만 먹을 것)

 

현미, 귀리, 통밀 같은 복합탄수화물과 과일을 의미합니다. 에너지원이 되지만, 양을 조절해야 합니다. 주먹 하나 크기 정도가 적당한 기준이 될 수 있습니다.

 

 

🖐 보(꼭 채워야 할 것)

 

단백질(닭가슴살, 생선, 두부, 계란), 채소, 불포화지방(견과류, 올리브오일)이 이에 해당합니다. 특히 단백질과 채소는 충분히 섭취해야 근육 손실을 막고 포만감을 유지하며 다이어트를 지속할 수 있습니다.

 

 

 

💪 요요를 방어하는 최강의 무기: 근력 운동

 

체중 감량 후 유지 단계에서 가장 중요한 것은 근육량 유지 및 증가입니다. 근육은 에너지를 소모하는 주요 조직이기 때문이죠.

 

 

🏋️ 근력 운동이 필수인 이유

 

1. 기초대사량 향상: 근육 1kg은 하루에 약 50-100kcal의 추가 에너지를 소모합니다. 이는 장기적으로 보면 막대한 차이를 만듭니다.

2. 신체 구성 개선: 체중계 숫자보다 중요한 것은 체지방률 감소와 근육량 증가입니다. 근력 운동은 같은 체중이라도 더 탄탄하고 건강한 몸매를 만듭니다.

3. 호르몬 균형 조절: 운동은 식욕을 조절하는 호르몬(렙틴, 그렐린)에 긍정적 영향을 미치고, 인슐린 감수성을 높여 당 대사를 개선합니다.

 

 

✅ 생활 속에서 쉽게 시작하는 근력 운동 추천

 

헬스장이 필수는 아닙니다. 집에서도 할 수 있는 운동으로 시작해보세요.

- 스쿼트: 하체와 코어의 핵심 근육을 동시에 강화합니다.

- 팔굽혀펴기(무릎을 대고): 가슴, 어깨, 삼두근을 단련합니다.

- 플랭크: 복부와 전신의 안정성을 높이는 최고의 코어 운동입니다.

- 덤벨 로우(물병으로 대체 가능): 등 근육 발달에 효과적입니다.

 

주 2-3회, 30분씩 꾸준히 실천하는 것이 장기적인 유지의 핵심입니다.

 

 

 

🧬 나에게 맞는 다이어트를 찾는 법: 모발검사와 맞춤 관리

 

20대 남성 환자의 사례처럼, 모든 사람에게 통하는 만능 다이어트 법은 없습니다. 김범택 교수는 개인의 대사 상태를 정확히 파악하기 위해 모발검사를 활용하기도 합니다.

 

 

🔬 모발검사로 무엇을 알 수 있나요?

 

머리카락은 성장 과정에서 혈액 속 미네랄과 영양소 농도를 기록합니다. 이를 분석하면 다음과 같은 정보를 얻을 수 있습니다.

- 필수 미네랄(아연, 마그네슘 등)의 과부족 여부

- 중금속 노출 정도

- 대사 속도와 에너지 생산 효율

 

이 데이터를 바탕으로, "비타민 B군이 부족해 에너지 대사가 느린 체질이니, 해당 영양소를 보충하고 유산소 운동 비중을 높이자"와 같은 개인 맞춤형 생활 교정안을 제시할 수 있습니다.

 

 

 

💊 비만 치료제의 역할: '도우미'이지 '대리인'이 아니다

 

'명의'에서는 비만 주사(GLP-1 유사체)나 먹는 비만 치료제를 활용한 사례도 소개되었습니다. 김범택 교수는 이들 치료제를 습관 교정을 돕는 도구로 강조합니다.

 

 

⚠️ 치료제 성공과 실패를 가르는 차이

 

- 성공 사례: 치료제의 도움으로 식욕이 조절되는 동안, 건강한 식습관과 규칙적인 운동을 함께 습관화한 경우. 체중 감량 후에도 습관을 유지하며 요요 없이 관리합니다.

- 실패 사례: 치료제에만 의존하고 기본적인 생활습관(과식, 불규칙한 수면, 음주)을 바꾸지 않은 경우. 약물 효과가 떨어지면 체중은 다시 증가합니다.

 

비만 치료제는 식욕 조절, 포만감 증가 등의 효과로 변화를 시작하는 발판을 마련해 줄 수 있지만, 궁극적인 성공은 라이프스타일의 변화에 달려 있습니다.

 

 

 

✨ 결론: 김범택 교수가 전하는 지속 가능한 체중 관리의 핵심

 

1. 비만은 질병이다: 스스로를 자책하지 말고, 과학적이고 체계적인 접근이 필요함을 인정하세요.

2. 영양의 균형이 우선이다: '적게 먹기'가 아닌 '올바르게 먹기'에 집중하세요. 단백질과 채소를 충분히, 정제 탄수화물과 나쁜 지방은 줄이세요.

3. 근육은 소중한 자산이다: 유산소 운동과 함께 근력 운동을 꼭 병행하여 기초대사량이 떨어지는 것을 방어하세요.

4. 개인 맞춤형 접근이 답이다: 남의 방법이 나에게도 통한다는 보장은 없습니다. 본인의 생활패턴과 체질을 이해하는 것이 첫걸음입니다.

5. 꾸준함이 모든 것을 이긴다: 단기적인 결과보다는 건강한 습관을 평생 유지한다는 마음가짐으로 접근하세요.

 

아주대학교 병원 김범택 교수의 진료는 상급종합병원의 특성상 1차 병원의 진료의뢰서가 필요할 수 있으며, 비만 클리닉은 예약이 만원인 경우가 많으니 미리 병원 홈페이지를 확인하시기 바랍니다. 그의 조언처럼, 오늘부터 '망하는 다이어트'를 멈추고, 영양, 운동, 습관 세 가지 축을 튼튼히 하는 지속 가능한 건강 관리의 길을 시작해 보시기 바랍니다.

 

 

 

❓ 자주 묻는 질문 (Q&A)

 

1. 김범택 교수의 '가위바위보 식사법'에서 대표적인 '보(꼭 채워야 할 음식)'의 예시를 구체적으로 알려주세요.

답변: 단백질원으로는 닭가슴살, 계란, 생선(고등어, 연어), 두부, 콩류가 있습니다. 채소는 브로콜리, 시금치, 양상추, 파프리카 등 모든 종류의 잎채소와 채소를 다양하게, 기름을 적게 하여 충분히 드세요. 좋은 지방으로는 아보카도, 견과류(아몬드, 호두), 올리브오일이 있습니다.

 

2. 직장인이라 운동 시간이 부족한데, 근력 운동을 효과적으로 할 수 있는 방법이 있을까요?

답변: 출퇴근 시 계단 이용하기, 점심시간에 10분이라도 빠르게 걷기, 책상에서 앉아서 할 수 있는 레그 레이즈(다리 들기)나 의자 스쿼트를 하는 것이 좋습니다. 집에서는 통조림이나 물병을 덤벨 대신 이용해 간단한 운동을 할 수 있습니다. 중요한 것은 '매일'이 아니라 '꾸준한 주기'(주 2-3회)를 만드는 것입니다.

 

3. 다이어트 중 간식이 너무 먹고 싶을 때, 참을 수 없는데 어떻게 해야 하나요?

답변: 아예 참기보다는 '현명한 대체'를 선택하세요. 단백질이나 식이섬유가 풍부한 간식으로 배고픔을 달래세요. 예를 들어, 그릭요거트 한 컵, 작은 토마토 한 줌, 삶은 계란 1개, 아몬드 약 10알 등이 좋습니다. 물을 마시는 것도 도움이 됩니다.

 

4. 김범택 교수가 언급한 모발검사는 일반인도 쉽게 받을 수 있나요?

답변: 모발검사는 일반적인 건강검진 항목은 아닙니다. 주로 비만 클리닉이나 일부 가정의학과, 기능의학 클리닉에서 개인의 영양 상태와 대사 이상을 심층 평가할 때 진행하는 특수 검사입니다. 검사를 희망하시면 관련 클리닉에 문의해 보셔야 합니다.

 

5. 비만 치료제(GLP-1 주사 등)를 고려하고 있는데, 가장 중요한 점이 무엇인가요?

답변: 이는 처방약이므로 반드시 전문의(가정의학과, 내분비내과)와의 상담 후 시작해야 합니다. 본인의 건강 상태(췌장 질환, 갑상선 질환 등 개인력)에 적합한지 평가받아야 합니다. 가장 중요한 점은 치료제를 '기회'로 삼아 건강한 식습관과 운동 습관을 동시에 교정해야 한다는 점을 명심하세요. 약물에만 의존하면 장기적으로 실패할 가능성이 높습니다.

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